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Un nutriente al que las personas suelen recurrir para obtener apoyo inmunológico es la vitamina D. Se estima que mil millones de personas en todo el mundo tienen una deficiencia de vitamina D (Sahota, 2014), lo que deja a muchas personas preguntándose si están obteniendo suficiente o no, y las mejores formas para obtener los niveles deseados de esta hormona crucial.

Factores de riesgo de la deficiencia de vitamina D

Un estudio reciente publicado en JAMA (Journal of the American Medical Association) encontró que de 489 pacientes, aquellos con niveles suficientes de vitamina D tenían significativamente menos probabilidades de dar positivo por COVID-19 que aquellos con una deficiencia de vitamina D (Meltzer et al., 2020). Estudios como estos pueden motivar a más personas a consumir vitamina D en forma de suplemento, pero también es posible que se pregunte acerca de los consejos de nutrición y estilo de vida para la deficiencia de vitamina D.

¿Te preguntas si tienes niveles bajos de vitamina D?,  Para saberlo con certeza, puedes pedirle a tu médico que pruebe tus niveles de vitamina D mediante un análisis de sangre.

 Además, es importante conozcas los factores de riesgo de deficiencia de vitamina D (Harvard Health Publishing, 2019; Spritzler, 2018):

• Vivir lejos del ecuador
• Pasar la mayor parte del tiempo en interiores
• Usar protector solar a diario
• Usar ropa que cubra la mayor parte de tu piel
• Tener un trastorno renal o hepático.
• Digestión comprometida, especialmente en los intestinos.

Las personas con tez más oscura y los ancianos tienen un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D (Spritzler, 2018). Aquellos con piel más oscura que viven en el hemisferio norte tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D porque la pigmentación de la piel puede reducir la producción de vitamina D en más del 90% (Harvard Health Publishing, 2019). Por supuesto, para las personas que viven más cerca del ecuador y reciben mucha exposición al sol, es probable que esto no sea un problema.

Los ancianos tienen un riesgo particular de desarrollar una deficiencia de vitamina D debido a que pasan menos tiempo al aire libre, una tendencia hacia una menor ingesta dietética de vitamina D y una capacidad reducida de la piel para producir los niveles necesarios de vitamina D (Meehan & Penchkofer, 2016). ).

Más allá del apoyo inmunológico

Más allá de la inmunidad, la vitamina D cumple una serie de otras funciones críticas en el cuerpo. Desempeña un papel esencial en la salud ósea, ayudando en la absorción de calcio y fósforo de los intestinos (Moriarty, 2018). La deficiencia extrema y prolongada de vitamina D es la causa del raquitismo, una enfermedad grave caracterizada por el ablandamiento de los huesos que ahora es poco común en los países desarrollados. La osteoporosis y la osteopenia, por otro lado, son bastante comunes en las naciones desarrolladas, incluido Estados Unidos.

Además, “la deficiencia de vitamina D se ha asociado con un mayor riesgo de cánceres comunes, enfermedades autoinmunes, hipertensión y enfermedades infecciosas” (Holick y Chen, 2008, párr. 1).

La «vitamina del sol»

La vitamina D es en realidad una hormona en lugar de una vitamina, y cada célula de su cuerpo tiene un receptor para ella (Spritzler, 2018). Los factores de riesgo como pasar tiempo en interiores y usar protector solar a diario son importantes a tener en cuenta porque nuestros cuerpos producen vitamina D de forma natural cuando la piel está expuesta a la luz solar, lo que le da a la vitamina D el sobrenombre de «la vitamina del sol». Específicamente, el colesterol en la piel produce vitamina D3 cuando se expone a los rayos UVB (Harvard Health Publishing, 2019; Moriarty, 2018).

Consejos de nutrición con vitamina D

No son tan buenas noticias para los vegetarianos y veganos, la mayoría de las fuentes alimenticias más ricas en vitamina D son de origen animal. Los pescados grasos y los aceites de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, el atún y el salmón, son los más altos; las sardinas y los huevos también son buenas fuentes (Gunnars, 2019).

Sin embargo, si no consume productos animales, ¡no todo está perdido! Los hongos también resultan ser una buena fuente de vitamina D, y existe evidencia alentadora que demuestra que ciertos hongos, cuando se exponen a la luz solar, proporcionan cantidades considerables de la hormona. De hecho, los hongos producen vitamina D de manera similar a como lo hacemos nosotros, cuando su piel está expuesta a la luz solar.

Los hongos contienen un precursor de la vitamina D llamado ergosterol. El ergosterol se convierte en vitamina D2 cuando se expone a la luz solar. Nosotros, por otro lado, producimos vitamina D3 cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar. Tanto la D2 como la D3 se convierten en última instancia en una forma utilizable de vitamina D a través del hígado y los riñones. La vitamina D3 es ventajosa porque circula en el torrente sanguíneo durante mucho más tiempo que la D2. Sin embargo, si consume vitamina D varias veces por semana y recibe dosis regulares de sol, esto no será un problema (Stamets, 2017).